Обычная версия сайта
Размер шрифта: -A +A

Основное меню Портала


Независимая оценка качества оказания услуг медицинскими организациями. Участвовать в голосовании
Общая информация по медицинским организациям
Информация по общественному совету НОК

Президент Российской Федерации

Правительство Российской Федерации

Совет Федерации Федерального Собрания РФ

Государственная Дума Федерального Собрания РФ

Сервер органов государственной власти Российской Федерации

Национальный антитеррористический комитет

Антитеррористическая комиссия Республики Коми

Здоровая россия

Министерство здравоохранения и социального развития Российской  федерации

Федеральная служба по надзору в сфере здравоохранения и социального развития

ФГУ

Федеральная служба РФ по контролю за оборотом наркотиков



Здоровый образ жизни и советы доктора

Десять шагов к здоровому сердцу

14.02.2008

Это в Ваших силах:

1. Выберите правильное питание!

- Здоровое питание может значительно снизить на риск атеросклеротических заболеваний (инфаркта и инсульта) и рака.

- Основой правильного рациона являются зерновые, крупы, большое количество овощей и фруктов, рыба, птица, нежирное мясо, растительные масла.

- Больше потребляйте зерновой или отрубной хлеб, нешлифованные крупы. Увеличьте потребление бобовых.

- В рационе обязательно должны быть свежие фрукты и овощи (до 400 г в день!). Рекомендуемое количество картофеля и корнеплодов также 100 г. Недостаточное потребление свежих фруктов и овощей может увеличивать риск инсульта, инфаркта и даже рака.

- Именно насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина крови. Поэтому важно ограничить продукты, богатые насыщенными жирами - жирное мясо, сало, колбасы, сосиски (в этих продуктах до 50% скрытых жиров). При приготовлении супов и вторых блюд выбирайте только нежирное мясо, а весь жир с поверхности блюда убирайте.

- Умеренно ограничьте потребление яиц - до 4-5 штук в неделю для здорового человека и до 2 для больных ишемической болезнью сердца.

- Увеличьте потребление рыбы - не менее 2-3 раз в неделю. Полезны любые сорта рыбы.

- Замените жирные молочные продукты действительно маложирными (0-1%) или обезжиренными. Полезны нежирные йогурты, творог, сыры. Значительно уменьшите потребление сливочного масла.

- Ограничьте легкоусвояемые углеводы: сахар, сладости, сдобу, торты, пирожные и т.д. Такие продукты вызывают чрезмерное повышение уровня сахара в крови, способствуют развитию ожирения и сахарного диабета 2 типа.

- Ограничение поваренной соли до 5 г в день (1 ч.л.) позволяет эффективно предупредить повышение артериального давления или на 5-10 мм рт. ст. снизить уже имеющееся высокое давление. В среднем потребляется в 2 раза больше соли и большая часть из готовых продуктов (соления, чипсы, соленая рыба, колбасы, копчености и т.д.). Поэтому в первую очередь важно ограничивать именно эти продукты, привыкать меньше солить приготовляемую пищу и не досаливать ее на столе.

- Ограничьте разовое потребление алкогольных напитков в перерасчете на чистый этанол до 30 мл для мужчин и 15 мл для женщин в день.

- Считается, что здоровое питание не требует увеличения затрат из семейного бюджета, а только перераспределения средств на "здоровые" продукты при отказе от "вредных".

 

2. Откажитесь от курения! Если Вы не курите, пожалуйста, не начинайте!

- Курение является самым опасным для здоровья фактором риска, сокращая продолжительность жизни курильщика на 15 лет. С курением связано 30-50% случаев инфаркта и инсульта, 90% случаев рака легких, 50% случаев рака различной локализации.

- Отказ от курения считается самым эффективным способом сделать свою жизнь более здоровой.

- Если Вам сложно бросить курить, посоветуйтесь с Вашим врачом о назначении никотинозамещающей терапии.

 

3. Регулярно выполняйте физические упражнения!

- Для поддержания здоровья сердца и сосудов необходима ежедневная физическая нагрузка по 30-45 мин в день. Это может быть любой вид физической активности, который Вам нравиться: ходьба, бег, игровые виды спорта, лыжи, езда на велосипеде, плавание, и т.д. Полезными для сердца оказались и статические нагрузки, направленные на развитие силы (поднятие тяжестей).

- Обязательно начальный этап вхождения в тренировочный режим должен осуществляться очень постепенно, несколько месяцев, если Вы долго ничем не занимались, чтобы избежать отрицательных последствий перегрузок.

- Также важно повысить свою повседневную активность (ходьба на работу и с работы (хотя бы часть пути), работа по дому и в саду, не пользоваться лифтом, прогулки с собакой и т.д.)

- Если у Вас есть ишемическая болезнь сердца - вид и уровень нагрузки определяется Вашим лечащим врачом!

 

4. Следите за своим весом!

- Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ): вес тела в килограммах нужно разделить на возведенный в квадрат рост, выраженный в метрах.

- Прекрасно, если ваш ИМТ 20-25 кг/м². Если ИМТ 26-30 кг/м², то вы имеете избыточный вес. Если ИМТ превышает 30 кг/м² - то это уже ожирение.

- Еще очень важный показатель - окружность талии, у мужчин она не должна превышать 102 см, у женщин - 88 см. Если же окружность талии больше этих значений, то значительно повышается риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

- Как похудеть? Ответ очень банален - меньше есть и больше двигаться.

- Совсем небольшое ограничение в калорийности пищи и исключение высококалорийных продуктов при умеренном увеличении физической активности обычно дает прекрасный результат.

- Темпы похудания должны быть весьма умеренными - 1-2 кг в месяц, что предотвращает пищевые срывы и обратный набор килограммов.

- Не стоит искать чудодейственные препараты или диеты для похудания, необходимо полностью пересмотреть свое отношение к еде и спорту.

 

Вместе с Вашим врачом:

5. Регулярно измеряйте артериальное давление!

- В любом возрасте артериальное давление не должно превышать 140/90 мм рт. ст. Необходимо регулярно измерять свое давление.

- Высокое артериальное давление - одна из важнейших предотвратимых причин преждевременной смертности. Даже небольшое и неощутимое повышение артериального давления увеличивает риск мозгового инсульта.

- Снижению артериального давления способствует оздоровление образа жизни: рациональное питание, ограничение соли и алкоголя, снижение избыточного веса, повышение физической активности.

- При необходимости регулярно принимайте препараты, снижающие артериальное давление, подобранные Вашим врачом.

 

6. Контролируйте уровень холестерина в крови!

Нормальный уровень холестерина для здорового человека менее 5 ммоль/л, для больного ишемической болезнью сердца - менее 4,5 ммоль/л.

Снижению холестерина крови способствуют рациональное питание, повышение физической активности, снижение веса и препараты, назначаемые врачом.

 

Меню сервисов Портала

email home map
IT -опрос населения по оценке деятельности органов местного самоуправления

80-летие Ю.А.Спиридонова

эко-Республика

Инвестиционный портал Республики Коми

Портал государственных услуг РФ

Активный регион Республика Коми

Официальный интернет-портал правовой информации

Министерство юстиции Российской Федерации
Телефон доверия
Профилактики ВИЧ/СПИДа в России


© 2017 ГАУ РК «ЦИТ»